こんにちは。わっくんです。
糖質制限をする際、
「果物は食べちゃダメなの？」
といった声が寄せられるので、解説していこうと思います！
果糖をとってもいいのか？
結論：ごく少量ならＯＫ
適正な糖質、適正なカロリー量であれば、何を摂ってもいいと思います。
ですが、フルーツで糖質を摂るとなると、他の食材で糖質があまり摂れません。
そして、食事のボリュームがなくなってしまいます。
たくさん食べられる事は、糖質制限ダイエットのメリットです。
このメリットを活かすなら、果糖はあまり摂らない方が良いと思います。
そもそも果糖とは？
果糖はフルクトースと呼ばれ、主に果物やはちみつに多く含まれてます。
ちなみに果物には５０％ほど果糖が含まれてます。
果物＝果糖１００％じゃない
特徴としては
・冷やした時に甘みが増す
・糖の中で一番水に溶けやすい
・天然の糖の中で一番甘く感じる
・血糖値をあまり上げない
代表的なフルーツの１００ｇ当たりの糖質量をご覧ください。
※あくまでも目安です。
イチゴ→７ｇ
バナナ→２１ｇ
キウイ→１３ｇ
オレンジ→１０ｇ
りんご→１３ｇ
ピンクグレープフルーツ→９ｇ
ブルーベリー→１１ｇ
スイカ→９ｇ
メロン→１０ｇ
本当に少しなら食べられそうですね。
よくＧＩ値って聞くけど？
ＧＩ値はグリセミック・インデックスと呼ばれています。
食品の炭水化物５０ｇを摂取したときの血糖値の上昇度のことです。
※ブドウ糖が１００とした場合、果糖だと２０程度になります。
要するに、果糖は血糖値があまり上がらないということです。
ですが、これは決して太りづらいという意味ではありません。
「血糖値が変動しないなら食べても良いんじゃ？」
という声も聞こえてきそうですが、確かに血糖値も重要ですがダメなんです！
ではなぜ果糖はダメなのか？といいますと
果糖は他の糖と違って特殊です。
じつは、糖の中で一番早く中性脂肪になるのです。
ブドウ糖→肝臓→代謝→全身へ→血糖値上昇→インスリン分泌→中性脂肪
果糖→肝臓→代謝→そのまま中性脂肪
すぐに脂肪が増えるのであれば、あまり食べない方が良いです。
糖の代謝に関しては非常に複雑で難解なため、かんたんに覚えることをオススメします。難しすぎて、わっくんは５分で断念しました笑
代謝→糖を分解すること。糖をエネルギーに変換、利用する仕組みのこと。
果糖の危険性
糖は老化に関係してます。
糖とたんぱく質が結びつく事で糖化と呼ばれる反応を起こします。
別名：メイラード反応ともいいます。
そして果糖は糖に比べて、１０倍のスピードで糖化します。
わたしたちの体の主成分はたんぱく質（コラーゲン）なので
血管とたんぱく質が糖化→動脈硬化
皮膚とたんぱく質が糖化→肌のシミやそばかす
となります。
肉が焼けたときの色付きや、醤油や味噌なんかもメイラード反応と呼ばれます。
色は茶や黒になってますが、摂取する分には問題ないので、ご安心ください。
さいごに
いかがでしたでしょうか？
本記事のまとめになります。
果糖を摂ってもいいのか？
・結論：ごく少量ならＯＫ
・そもそも果糖とは？
・ＧＩ値とは？
・果糖の危険性
果糖は決して悪者ではありません。どんな食材でも摂りすぎはよくないです。
適性の範囲内でダイエットしていただけたらと思います。
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