こんにちは。わっくんです。
はじめて糖質制限ダイエットをする際に
「どうすればいいんだろう？」
と不安になる方もいると思います。
心配することなんて何一つありません。
そんな方へ５つのポイントに分けて解説します。
糖質制限ダイエット５つのポイント
今までの食事の概念を消す
日本での基本的な食生活として
・一日三食
・一汁三菜→ごはん、汁物、菜（おかず）
が挙げられます。
ですが、糖質制限の場合は
・一日５食目安
・自由（菜＋汁物 や 菜 や 汁）
ご飯やパンといった主食になりうるものが、非常に少ないので、こういった食事になります。
なので、おかず（菜）だけを食べるイメージに最初はすごく違和感を覚えます。
ですが、徐々になれるので安心してください。
ただし、ここでの注意点は
このような食事にすることで、カロリーを極端に制限してしまう場合があります。
そうすると脂肪が燃焼されなくなるので、正しいカロリー摂取量を学んでください。
1日の摂取カロリーを決める
１日の摂取カロリー＝標準体重＊１ｋｇに必要なカロリー数
■標準体重の計算方法
身長（ｍ） ＊ 身長（ｍ） ＊ 標準BMI（１９～２２）
ＢＭＩが低いほど痩せてます。
■１ｋｇあたりに必要なカロリー数
２５ｋｃａｌ／ｋｇ→若年や運動量が多い人
３０ｋｃａｌ／ｋｇ→高齢や肥満
このように１日当たりの摂取カロリーを知り、参考にしてください。
１日の糖質量を決める
そして摂取カロリーが分かったら、１日の糖質摂取量を決めます。
ここに関しては、抑えられるだけ抑えた方が体重は減りやすくなります。
ですが、糖質の計算や実践がより大変になってしまうのです。
おすすめの目安をお伝えします。
■１日の糖質摂取量をの目安
・女性５０ｇ以下
・男性３０ｇ以下
女性はホルモンバランスや肌への影響を考慮して多くなってます。
男性は多少ズボラでも大丈夫だと思うので厳しくしてます。
ゆるい糖質制限やロカボもありますが、カロリー制限ダイエットに含まれると思ってます。なので、糖質制限ダイエットとは効果が違います。
糖質の少ない食材を覚える
一般的な食生活の場合、カロリーの低いものから選んでたと思います。
糖質制限の場合は糖質の少ないものから選びます。
そして先ほどの
１日の糖質量
１日の摂取カロリーを超えないように食事をします。
なので、低糖質な食品と調味料を覚えておく必要があります。
低糖質な食品
魚介類全般、肉全般、加工食品（ハム、ベーコンなど）、卵、アボカド、きのこ類全般、海藻類（昆布を除く）、チーズ全般、大豆加工品（納豆、豆腐など）、野菜（甘いもの、根菜を除く）
低糖質な調味料
塩、しょうゆ、マヨネーズ、酢、ポン酢、みそ、エリスリトール（砂糖の代わり）
ただし、注意してほしいことがあります。
購入する前に栄養成分表を見てください。
商品によって糖質量が全然違います。
ダイエット中の欲求への対処法
甘いものを食べたくなったとき
できるなら食べない方がいいです。
低糖質な食品の中で欲求を抑えるのがベストです。
ただ、それだとあまりにも大変といったときに、本当に緊急を要する場合には
・低糖質プリン
・低糖質アイスクリーム
・低糖質チョコ
少量であればとってもいいかなと思います。
甘いものを食べたい欲求は、糖質の中毒症状によるものがほとんどです。
低糖質プリン
森永乳業 おいしい低糖質プリン カスタード 10個 糖質 3.6g
低糖質アイス
ISUPREME 低糖質プレミアムアイス バニラビーンズ入り贅沢バニラ味 1000ml
低糖質チョコ
糖質90%オフ 100g糖質5.5g 低糖質チョコレート 400g 低糖工房
糖質81%オフ 100g糖質9.3g ホワイトチョコレート 400g 低糖工房
食事の満足感が得られないとき
・低糖質なガムをかむ
・低糖質な食品を食べる
こちらも同じく糖質中毒が原因です。
なので根本的な解決法は無いに等しいです。
紛らわせるしかありません。
わたしも以前、この症状にかなり悩まされました。
もちろん糖質量は守りながらですが、１日で鶏の胸肉を２ｋｇ近く食べました。
満足はできてないのに、苦しくて気持ち悪くなったのを今でも覚えています。
満足感を得られるまで食べるのはオススメできません。
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安心なら国産
さいごに
最初はとても大変なダイエットですが、慣れると楽しく続けられます。
基本的に、
摂取カロリー＜消費カロリー
であれば体重は少しずつ減っていきます。
焦らずに続けていただけたらと思います。
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